ไขมันทรานส์ และ การกินอย่างไรให้ห่างไกลจากเบาหวาน

ไขมันทรานส์…อันตรายที่แอบแผง!!

     อาหารที่เรารับประทานทั่วไป มักจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบอยู่เสมอไม่มากก็น้อย ชนิดของไขมันนั้นจะแตกต่างกันไปตามชนิดอาหาร น้ำมันที่ใช้ในการปรุงประกอบอาหาร ซึ่งมีทั้งที่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัว โดยน้ำมันแต่ละชนิดก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันออกไป ในปัจจุบันพบว่ามีไขมันอีกชนิดหนึ่งที่หลายต่อหลายประเทศต่างก็ให้ความสำคัญ เพราะไขมันชนิดนี้เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่จะนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตเป็นอันดับต้นๆ ของประชากรโรคเลยทีเดียว ซึ่งไขมันตัวนั้นก็คือ “ไขมันทรานส์” นั่นเอง

ไขมันทรานส์ คืออะไร?

     ไขมันทรานส์ (Trans Fat) หรือ กรดไขมันทรานส์ (Trans Fatty acid) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างไปจากเดิม (Trans = แปรสภาพ) ซึ่งเกิดจากสาเหตุทางธรรมชาติ และจากกระบวนการอุตสาหกรรมการผลิตอาหารที่มีการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ทำให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีสภาพสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งเหลว เราเรียกกระบวนการนี้ว่า “ไฮโดรจิเนชั่น” (Hydrogenation) ซึ่งพบมากในอุตสาหกรรมเนยเทียม (Margarine) หรือเนยขาว (Shortening) ซึ่งอาหารที่ทำจากไขมันทรานส์นั้น จะมีคุณสมบัติคือ เก็บได้ง่ายที่อุณหภูมิห้อง เก็บได้นาน ไม่เสียง่าย ชะลอการเหม็นหืน และยังลดต้นทุนการผลิตอีกด้วย

แหล่งอาหารชนิดใด ที่มีไขมันทรานส์แฝงอยู่!!!

     อาหารที่พบว่ามีไขมันทรานส์แฝงอยู่เป็นจำนวนมาก คือ ขนมอบหรือเบเกอรี่ที่มีมาการีนและเนยขาวเป็นส่วนประกอบ เช่น เค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ ขนมปัง ขนมขบเคี้ยว เป็นต้น และยังพบใน ครีมเทียม อาหารอบ อาหารทอด นอกจากนั้นการทำอาหารที่ใช้ความร้อนต่อเนื่องกันนานๆ หรือน้ำมันทอดที่ใช้ซ้ำหลายๆ ครั้ง เช่น มันทอด กล้วยทอด ปาท่องโก๋ ฯลฯ มีส่วนทำให้เกิดไขมันทรานส์ได้เช่นกัน

     ไขมันทรานส์บางชนิดที่พบผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เช่น เนย นม ชีส เนื้อวัวนั้น จะมีกรดไขมันทรานส์ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งพบว่าไขมันทรานส์ในธรรมชาตินี้ไม่ก่อให้เกิดผลเสียแก่ร่างกายเหมือนไขมันทรานส์ที่มาจากการแปรูป

ไขมันทรานส์…ร้ายอย่างไร???

     กรดไขมันทรานส์ให้ผลร้ายเช่นเดียวกับกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty acid) คือทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) และ แอลดีแอล-คอเลสเตอรอล (LDL-Cholesterol) ที่เป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ที่ร้ายไปกว่านั้นคือไขมันทรานส์จะไลดระดับเอชดีแอล-คอเลสเตอรอล (HDL-Cholesterol) ที่เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดี และยังมีการวิจัยพบว่าไขมันทรานส์เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อม โรคนิ่วในถุงน้ำดี และการอักเสบบซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังทั้งหลาย

     ในหลายๆ ประเทศได้ให้ความสำคัญเกี่ยวกับไขมันทรานส์เป็นอย่างมาก โดยให้ประชาชนได้รับรู้ปริมาณไขมันทรานส์ที่มีอยู่ในอาหาร สำนักคณะกรรมการอาหาและยาสหรัฐอเมริกา (USFDA) ได้กำหนดให้ผลิตภัณฑ์อาหารที่วางขายระบุปริมาณไขมันทรานส์บนลากโภชนาการ และมีการออกมาตรการให้ร้านอาหารต่างๆ ลดการใช้ไขมันชนิดนี้ในการปรุงประกอบอาหาร

     สถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา (Institute of Medicine) ได้มีข้อแนะนำให้บริโภคไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% ของพลังงาที่ต้องการทั้งหมด เช่น ผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรี/วัน ควรได้กรดไขมันทรานส์จากอาหาร ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน

ทำอย่างไรจึงจะปลอดภัยจากไขมันทรานส์

     เนื่องจากประเทศไทยยังไม่มีมาตรการทางกฎหมายที่ควบคุมการระบุปริมาณไขมันทรานส์บนฉลากโภชนาการ ดังนั้นในฐานะผู้บริโภคจึงจะต้องระมัดระวังในเรื่องอาหารการกินเพื่อหลีกเลี่ยงให้ร่างกายได้รับไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด

     1. ลด/หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อาหารที่มีส่วนระกอบของเนยเทียม (magarine) หรือเนยขาว (shortening) เช่น เค้ก คุกกี้ ฟาสต์ฟูด ขนมอบกรอบ ขนมขบเคี้ยว

     2. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง โดยหลีกผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันทรานส์ หรือที่ใช้น้ำมันที่ผ่านขบวนการไฮโดรจิเนชั่น ซึ่งมีข้อความว่า “partially hydrogenated oil”

     3. เลือกใช้น้ำมันพืชในการปรุงประกอบอาหาร เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เป็นต้น

     4. ดื่มนมไขมันต่ำ (low fat milk) หรือ นมที่ไม่มีมัน (skim milk) แทนนมไขมันเต็มส่วน (whole milk)

     5. หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำ

     6. กินผักและผลไม้ทุกเมื้อ

การกินอย่างไรให้ห่างไกลจากเบาหวาน

ความสำคัญของอาหารกับเบาหวาน

     การกินอาหารให้พอดีกับความต้องการของร่างกายไม่มากหรือน้อยจนเกินไปในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน สามารถช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือใกล้เคียงกับปกติ แต่ถ้าผู้เป็นเบาหวานกินอาหารมากเกินไปจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ในทางกลับกันถ้ากินอาหารน้อยเกินไปก็จะทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งทำให้ผู้เป็นเบาหวานมีภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตามมาได้

     ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถมีชีวิตอยู่กับเบาหวานอย่างมีความสุขได้ ถ้ารู้จักเลือกกินอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะของโรคในขณะนั้นๆ และควรเลือกกินอาหารที่หลากหลายด้วย

หลักทั่วไปในการควบคุมอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

     1. รู้สัดส่วนอาหารของตนเองในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวให้อยู่เกณฑ์ที่เหมาะสม (กำหนดโดยนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร)

     2. นับคาร์โบไฮเดรตและแลกเปลี่ยนอาหารทุกครั้ง ทำให้กินอาหารได้หลากหลายและมีปริมาณใกล้เคียงกันทุกมื้อโดยใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยน

     3. วางแผนการกินอาหารและกินอาหารให้ตรงเวลา วางแผนการกินอาหารทุกมื้อให้เหมาะสมการกินอาหารของตน

     4. เลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทำให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

     5. เพิ่มการกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น ใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

ข้อแนะนำด้านโภชนาบำบัดในผู้เป็นเบาหวาน

ผู้เป็นเบาหวานทั่วไป

คาร์โบไฮเดรต : ร้อยละ 50 ของพลังงานรวมในแต่ละวัน

     · เลือกกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นประจำ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ผลไม้รสไม่หวาน และนมสดรสจืดไขมันต่ำ

     · บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน

     · งดเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิด เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง

โปรตีน : ร้อยละ 15-20 ของพลังงานรวมในแต่ละวัน (ถ้าการทำงานของไตปกติ)

     · บริโภคเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และเลือกเนื้ออกไก่หรือหมูเนื้อแดงเป็นหลัก

     · งดเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและเนื้อสัตว์แปรรูปทุกชนิด

ไขมัน : ร้อยละ 30-35 ของพลังงานรวมในแต่ละวัน

     · ลดการกินน้ำมันหมู/ไก่ น้ำมันปาล์ม และกะทิ เลือกกิน น้ำมันรำข้าวและน้ำมันถั่วเหลืองเป็นประจำ

     · ลดการกินอาหารที่มีมาการีนและเนยขาว เพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์

แอลกอฮอล์ (แอลกอฮอล์ 1 กรัม ให้พลังงาน 7 กิโลแคลรอรี)

     · ไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าดื่มให้จำกัดปริมาณตามที่นักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหารแนะนำ

     · ให้ดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกับอาหาร อย่าดื่มขณะที่ท้องว่างเพราะแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

วิตามินและเกลือแร่

     · ไม่จำเป็นต้องเสริมวิตามินและเกลือแร่ในผู้เป็นเบาหวานถ้าไม่ได้ขาดสารอาหารเหล่านั้น

ผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

    · แนะนำสารอาหารคล้ายกับผู้เป็นเบาหวานทั่วไป โดยควรกำหนดพลังงานให้เหมาะสมตามวัยของเด็กและวัยรุ่น

    · ปรับการใช้อินซูลินให้เข้ากับการกินอาหารและการออกกำลังกาย

ผู้ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์

     · แนะนำสารอาหารคล้ายกับผู้เป็นเบาหวานทั่วไป

     · กินอาหารให้ได้พลังงานเพียงพอกับความต้องการ เพื่อควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมตลอดการตั้งครรภ์

     · ควรมีอาหารว่างก่อน 1 อย่าง เช่น นมรสจืด 1 กล่อง หรือ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น เพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในตอนกลางคืน

ผู้เป็นเบาหวานสูงวัย

     · ความต้องการพลังงานน้อยกว่าในวัยผู้ใหญ่

     · อาจจะให้วิตามินเสริมเป็นประจำ โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่กินได้น้อย

การนับคาร์โบไฮเดรตและการแลกเปลี่ยนอาหาร

    การนับคาร์โบไฮเดรตแบบส่วนเป็นวิธีที่สะดวกและเข้าใจง่ายจึงเหมาะกับผู้ที่เป็นเบาหวาน โดยอาหารในกลุ่ม ข้าว แป้ง นมรสจืด และผลไม้ต่างๆ ปริมาณ 1 ส่วน จะให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โดยเฉลี่ย สามารถแลกเปลี่ยนกันได้ในปริมาณ 1 ต่อ 1 หน่วย

ข้าวแป้ง 1 ส่วน ปริมาณ 1 ทัพพี

นมรสจืด 1 ส่วน ปริมาณ 1 แก้ว/กล่อง (240 มล.)

ผลไม้ 1 ส่วน ปริมาณตามชนิดของผลไม้

การแลกเปลี่ยนอาหารอื่นๆ

     เมื่อผู้เป็นเบาหวานต้องการกินขนมหรืออาหารที่มีแป้งทุกชนิด ต้องมีการแลกเปลี่ยนอาหารชนิดนั้นกับหมวดข้าว แป้ง ผลไม้ และหมวดอื่นๆ ตามส่วนประกอบในอาหารด้วย

การวางแผนการกินอาหารในแต่ละมื้อ

การวางแผนการกินอาหารจะใช้หลักการง่ายๆ โดยให้แบ่งจานอาหารออกเป็นส่วนๆ ดังนี้

ผัก ½ จาน เน้นผักใบและก้านกินให้หลากหลายชนิดและสีในแต่ละวัน

ข้าวแป้ง ¼ จาน ตามปริมาณที่ควรได้รับต่อมื้อเลือกข้าวและธัญพืชที่ขัดสีน้อย

เนื้อสัตว์ ¼ จาน เลือกเนื้อสัตว์ไม่มีวัน ไข่ และเนื้อปลา เป็นประจำ

นมสดจืดและผลไม้ไม่หวานจัดอย่างละ 1 ส่วนต่อมื้อ

……………………………………………………………………………………

ขอบคุณข้อมูลจาก : ศูนย์เบาหวานศิริราช และ คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล

ขอบคุณภาพจาก : thairats.com / www.manyum.com / www.tlcthai.com / women.mthai.com

ทีมงานตาโตเรียบเรียงนำเสนอ