Diet รับประทานอาหารต้านโรคภัย

   “อาหาร” เป็นหนึ่งในเหตุปัจจัยสี่ ที่สำคัญที่ช่วยให้ชีวิตมีความสุข เพราะอาหารคือเชื้อเพลิงที่ทำให้ร่างกายมีพลังงานขับเคลื่อนกิจกรรมในแต่ละวัน ช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคภัยไข้เจ็บ มีอารมณ์สงบสมดุล และมีสติปัญญาสร้างสรรค์สิ่งต่างๆ การรับประทานอาหารเพื่อต้านทานโรค ต้องรู้จักเลือกรับประทานให้ครบทั้งอาหารบำรุงกายอาหารบำรุงใจหรืออารมณ์ และอาหารบำรุงสมอง ถ้ารับประทานได้ครบ ร่างการจะมีความสมดุล แล้วความสุขในชีวิตก็จะตามมาในท้ายที่สุด

   เริ่มต้นกันกับอาหารบำรุงร่างกาย ให้เรายึดหลักการรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ที่สำคัญต้องรับประทานผักผลไม้ให้ครบ 5 ส่วนบริโภคในแต่ละวัน และใน 5 ส่วนนี้ต้องประกอบด้วยผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน โดยต้องเป็นผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนหรือผักผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง วันละ 1 ส่วน ผักผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง เช่น คะน้า ผักใบเขียว พริกหวานแดง และผลไม้ตระกูลส้ม วันละ 1 ส่วน ส่วนผักในตระกูลกะหล่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี ปวยเล้ง บรอกโคลี แรดิช เทอร์นิป กะหล่ำดาว ควรรับประทานอย่างน้อย 3 ส่วนต่อสัปดาห์ ถ้าจะให้ดีควรรับประทานสลับสับเปลี่ยนให้หลากหลาย เราก็จะได้รับสารอาหารจากพืชผักมากยิ่งขึ้น

   คำว่า 1 ส่วนบริโภคนั้น ถ้าเป็นผลไม้ขนาดใหญ่ก็คือ 1 ชิ้นใหญ่ เช่นแตงโม สับปะรด ถ้าเป็นผลไม้ขนาดกลาง เช่น ส้มหรือกล้วย 1 ผล ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น มะเขือเทศ 2 ผล ผลไม้กลุ่มเบอร์รี เช่น องุ่น 1 ถ้วยตวง ผักสลัด 1 ถ้วยของหวาน ผักตระกูลกะหล่ำ ผักใบเขียว และผักอื่นๆ 2 ช้อนโต๊ะ ต้นอ่อนงอกหรือถั่วงอก รวมทั้งถั่วเมล็ดแห้ง ½ ถ้วยตวง องค์การอนามัยโลกออกมากล่าวว่า ร้อยละ 85 ของมะเร็ง ในผู้ใหญ่สามารถป้องกันและลดการเสี่ยงได้ด้วยการรับประทานผักผลไม้ให้ครบ 5 ส่วนบริโภคต่อวัน

   ส่วนอาหารที่จัดเป็นสุดยอดอาหารลดอาการคลายเครียด หรืออาหารบำรุงจิตใจและอารมณ์ เช่น ผักกาดหอม กล้วยหอม ขึ้นฉ่าย นมถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ผักชีฝรั่ง ผักสีเขียวเข้ม ชาคาโมไมล์ แตงกวา แตงโม และสับปะรด อาหารเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกาย อดทนต่อสภาวะเครียดได้ดีลดความกระวนกระวายและโรคซึมเศร้า ทำให้สารเคมีในร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติ สภาพอารมณ์และจิตใจจึงดีขึ้น และเพื่อแก้สมองของเราทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มีความคิดสร้างสรรค์ คิดอะไรได้ปลอดโปร่งแจ่มใส เราก็ควรเติมอาหารให้สมองด้วยเช่นกัน อาหารบำรุงที่สามรถสมองได้ดี เช่น ปลาทูน่า แซมอน ซาร์ดีน แองโชวี่ เนื้อไก่ เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง ปวยเล้ง บรอกโคลี มะเขือเทศ นมถั่งเหลือง แปะก๊วย ขมิ้น กะหล่ำปลี อาหารเหล่านี้จะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง และต้านทานอนุมูลอิสระ

   นอกจากอาหารทั้งหลายเหล่านี้แล้ว อาหารที่สำคัญที่เรามักลืมหรือมองข้ามก็คือ “น้ำ” เราควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตร น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดต่อร่างกาย ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจ เพราะน้ำจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ น้ำยังเป็นยาบำบัดโรคที่ปลอดภัยและครอบจักรวาล เพราะการดื่มน้ำเป็นการล้างพิษที่ง่ายดายที่สุด น้ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลทำให้สมองแจ่มใส และที่สำคัญน้ำยังสามารถรักษาระดับน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ด้วย

Exercise ออกกำลังกายเพิ่มพลังชีวิต

   เคยมีผู้ให้ความเห็นว่า การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือทรงประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างสมดุลให้ชีวิต งานวิจัยทางการแพทย์หลายชิ้นต่างก็ออกมายืนยันเป็นเสียงเดียวกันว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันการเกิดโรคร้ายแรงที่มีความเสี่ยงสูงที่ติดอันดับโลกได้อย่างดีที่สุด เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน ไขมันในเส้าเลือดสูง กระดูกพรุน อัลไซเมอร์ โรคอ้วน โรคเครียด โรคซึมเศร้า หรือแม้แต่โรคใหม่ๆ ที่เพิ่งค้นพบและรักษาไม่หาย

   ภายในปัจจุบัน นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงให้เกิดโรคต่างๆ ได้แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของอวัยวะต่างๆ ที่แข็งแรงอยู่แล้วให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างเช่น ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ช่วยขับสารพิษออกมาในรูปเหงื่อ กระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาท และเพิ่มจำนวนเซลล์ต้นกำเนิด ซึ่งมีหน้าที่ทดแทนและซ้อมแซมเซลล์ในอวัยวะต่างๆ ที่เสื่อมไปตามวัย ส่งผลให้คนที่ออกกำลังกายดูอ่อนเยาว์สมองดี และมีภูมิคุ้งกันที่แข็งแรงกว่าคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย

   นอกจากผลดีที่เกิดขึ้นกับร่างกายแล้ว การออกกำลังกายยังให้ผลดีต่อจิตใจโดยตรงอีกด้วย เพราะในขณะที่ออกกำลังกาย สมองคนเราจะหลั่งสารเซโรโทนิน เอนเดอร์ฟีน และโดพามีน สารเคมีทั้ง 3 ชนิดนี้ได้รับการขนานนามว่าเป็น“ฮอร์โมนแห่งความสุข” จึงทำให้เรานั้นอารมณ์ดี รู้สึกผ่อนคลาย และนอนหลับสนิทได้อย่างมีความสุข

   การออกกำลังกายมีมากมายหลากหลายรูปแบบ แต่รูปแบบที่เชื่อกันว่าส่งผลดีต่อร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันมากที่สุดคือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เช่น วิ่งว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดินเร็ว เต้นแอโรบิก ฯลฯ หลักการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อให้เกิดผลดีมากที่สุดมีดังนี้

    1. ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และใช้เวลาอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีในแต่ละครั้ง

  2. อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง และต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อลดอากายบาดเจ็บ และหยุดพักทันที่หากเกิดอาการเจ็บกล้ามเนื้อในขณะออกกำลังกาย

  3. ต้องเป็นการออกกำลังกายที่หนักและนานพอสมควร เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปริมาณที่เหมาะสม โดยมีสูตรคิดง่ายๆ ก็คือ เอา 200 เป็นตัวตั้ง ลบด้วยอายุของตนเอง ผลลัพธ์ที่ได้คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด มีหน่วยเป็นครั้งต่อนาที ส่วนอัตราการเต้นที่เหมาะสมนั้นอยู่ที่ประมาณ 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุด เช่น ถ้าเราอายุ 35 ปี อัตราการเต้นสูงสุดจะอยู่ที่ 220-35 = 185 ส่วนอัตราการเต้นที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 157 ครั้งต่อนาที แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคนด้วย สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยอาจให้แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเป็นผู้แนะนำให้คำปรึกษา

    4. ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารใหม่ๆ เพราะอาจทำให้เลือดนั้นไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ

   นอกจากการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนแล้ว หนุ่มสาวออฟฟิศทั้งหลายควรหาเวลาพักระหว่างวัน เพื่อยืดเหยียดร่างกายหรือบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ใช้งานติดต่อกันเพิ่มขึ้นด้วย

Family สานสัมพันธ์สายใยรักภายในครอบครัว

   คำว่า “ครอบครัว” เป็นคำเล็กๆ ที่ทำให้หัวใจเราอบอุ่น เพราะเมื่อพูดถึงคนที่เรารักมากที่สุด และรักเราอย่างจริงใจ และไม่ต้องการสิ่งตอบแทนใดๆ ยิ่งในสังคมปัจจุบันที่คนส่วนใหญ่เห็นคุณค่าของวัตถุเหนือคุณค่าของจิตใจ ครอบครัวจึงเป็นทั้งที่พักพิงอาศัย และเติมเต็มพลังกาย พลังใจให้ชีวิตไปพร้อมๆ กัน 

   เราทุกคนล้วนต่างก็รู้ดีว่า ครอบครัวคือจุดกำเนิดและเริ่มต้น เป็นที่หลอมรวมชีวิตและจิตใจ ในวัยเด็ก เรามีพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายคอยเลี้ยงดูและปลูกฝังคุณธรรม ยามเราเติบโตเป็นผู้ใหญ่ คนในครอบครัวก็ยังเป็นกำลังใจและช่วยแก้ปัญหา แม้เมื่อเราสร้างครอบครัวขึ้นใหม่ ญาติพี่น้องก็ยังคอยให้คำปรึกษาและดูแลช่วยเหลืออยู่เสมอ   การสร้างความรักความอบอุ่นในครอบครัวจึงเป็นหน้าที่สำคัญอย่างมิอาจหลีกเหลี่ยงได้ เพราะเราทราบดีอยู่แล้วว่าหากเรามีครอบครัวที่อบอุ่น เราก็จะมีชีวิตที่สมบูรณ์ มีคุณภาพ และมีจิตใจที่มั่นคงแข็งแรง ซึ่งองค์ประกอบสำคัญของความอบอุ่นนั้นก็คือ การที่คนในครอบครัวมีความรัก ความเข้าใจเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน

  การสร้างความอบอุ่นในครอบครัวไม่ใช่เรื่องยากเพียงแค่ทุกคนปฏิบัติต่อกันด้วยความรักและความเข้าใจ ไม่ตีกรอบและให้อิสระทางความคิด ขณะเดียวกันก็คอยให้คำปรึกษา ตักเตือน เป็นกำลังใจ และช่วยเหลือในยามที่เหมาะสม เพียงเท่านี้ เราทุกคนก็จะมีครอบครัวที่อบอุ่น เข้มแข็ง เป็นอันหนึ่งอันเดียวกันตลอดไป ดังคำกล่าวของแอนโทนี่ แบรนดท์ ที่ว่า

“ Other things may change us, but we start and end with family ”

“สิ่งใดๆ อาจแปรผัน แต่ชีวิตเราเริ่มต้นและจบลงที่ครอบครัว”

   จากความปรารถนาดีของเรื่องราวดีๆที่นำมาเล่าสู่กันฟังนี้ คงพอทำให้เพื่อนๆทุกท่านหันมาให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารและออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ ตลอดจนให้เวลากับครอบครัวอย่างเหมาะสม เพื่อความสุขทั้งของตัวท่านเองและคนรอบข้าง หวังว่าบทความนี้คงมีประโยชน์แก่เพื่อนๆ ทุกท่าน ไม่มากก็น้อยนะครับ  :) 

................................................................................................

ทีมงานตาโตเรียบเรียงนำเสนอ