5 วิธีการปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็นต้องบริโภคแป้งในชีวิตประจำวัน

ผู้ที่กำลังลดความอ้วน หรือ ควบคุมน้ำหนัก อาจกังวลเกี่ยวกับการทานอาหารจำพวก แป้ง ซึ่งแท้ที่จริงท่านสามารถพิจารณาทานอาหารจำพวกแป้งและปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม โดยสามารถปรับการบริโภคเป็นอาหารดังต่อไปนี้ 

1. ถ้าจำเป็นต้องทาน เลือกขนมปังมัลติเกรนแทนขนมปังขาว เพราะขนมปังจากแป้งผสมธัญพืช มีไฟเบอร์สูง ทำให้ดูดซึมช้า ร่างกายจึงเบิร์นง่าย ไม่สะสมที่พุง

หมายเหตุเพิ่มเติม : ควรมองหาผลิตภัณฑ์ที่เขียนว่า “โฮลเกรน 100%” หรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่า มีไฟเบอร์มากๆ เพราะบางแห่งนั้น ส่วนผสมของผลิตภัณฑ์ อาจทำมาจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว อย่างเช่นแป้งขัดขาวเสียเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจะขัดเอาไฟเบอร์ และสารอาหารดีๆ ออกไปเกือบหมดแล้ว

2. ถ้าจำเป็นต้องทาน เลือกทานบะหมี่เหลืองแทนเส้นใหญ่ เพราะเส้นขาวจะมีสัดส่วนของแป้งมากกว่า จึงมาผลต่อไขมันหน้าท้องไวกว่า แต่บะหมี่มีแป้งน้องกว่าและมีโปรตีนจากไข่ด้วย

หมายเหตุเพิ่มเติม : บะหมี่เหลือง ทำจากแป้งสาลี จึงมักไม่มีการใช้สารกันบูดเลย ซึ่งต่างจากเส้นก๋วยเตี๋ยวที่หลายแห่งมักใส่ลงไป

3. ถ้าจำเป็นต้องทาน เลือกทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว เนื่องจากข้าวกล้องช่วยให้อิ่มนาน แต่ข้าวขาวลงพุงไวกว่า 2 เท่า และทำให้อยากทานของหวานด้วย 

หมายเหตุเพิ่มเติม : ข้าวกล้องมีสารเส้นใยสูงมากกว่าข้าวขาว 3-7 เท่า การกินข้าวกล้องจะได้สารเส้นใยไปพร้อมๆกับสารอาหารบำรุงร่างกายสารพัดชนิด สารเส้นใยนี้จะช่วยซับเอาน้ำมันและน้ำตาลที่กินเข้าไปล้นเกิน ทิ้งเป็นกากอุจจาระ ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังสามารถช่วยควบคุมระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป และเมื่อมีกากอุจจาระมากขึ้น ก็ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วย ลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

4. ถ้าจำเป็นต้องทาน เลือกทานข้าวโอ๊ตแทนโจ๊ก แม้ในข้าวโอ๊ตมีแป้งสูง แต่มีไฟเบอร์เช่นกัน แต่ในโจ๊กข้าวสุก คือแป้ง ทำให้เสี่ยงลงพุงมากกว่า

หมายเหตุเพิ่มเติม : ข้าวโอ๊ตมีไขมันต่ำ มีเส้นใยสูง ปราศจากคอเลสเตอรอล อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และสารแอนตี้ออกซิแดนท์

5. ถ้าจำเป็นต้องทาน เลือกทานธัญพืชอบแห้งแทนคอร์นเฟล็ก เพราะการทานคอร์นเฟล็กไม่ทำให้อยู่ท้อง แต่การทานธัญพืชอบแห้ง จะทำให้หนักท้องไม่หิวบ่อย 

หมายเหตุเพิ่มเติม : ปัจจัยหลักที่ควรพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารธัญพืชคือปริมาณของน้ำตาล เกลือ และประเภทของกากใยอาหารในธัญพืชแต่ละชนิด ควรเลือกชนิดไม่เสริมน้ำตาลหรือเสริมน้อยมาก และหลีกเลี่ยงชนิดที่เคลือบน้ำตาลหรือที่มีรสหวานมากๆ ไม่ควรเติมน้ำตาลลงไปอีก แต่ให้เพิ่มผลไม้สดสับชิ้นเล็กๆ แทน หรืออาจโรยหน้าด้วยลูกเกดเล็กน้อยก็ได้  คุณอาจซื้อเกล็ดข้าวสาลีหรือเกล็ดข้าวโอ๊ตอบแห้ง มาเติมผสมในธัญพืชอบแห้งเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร และยังช่วยประหยัดได้ด้วย

สุดท้าย อย่าลืมรับประทานผักและผลไม้กันด้วยนะคะ ^ ^

ขอให้เพื่อนๆทุกท่านมีน้ำหนักที่เหมาะสมและสุขภาพที่ดีตลอดไปค่ะ ^ ^

ทีมงาน tartoh.com เรียบเรียงนำเสนอ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก campus.sanook.com , healthmeplease.com , lovefitt.com และ thaigold.info ภาพประกอบเพิ่มเติมโดย manager.co.th , thaimisc.pukpik.com , siamfitness.com , never-age.com และ webboard.edtguide.com , ทีมงาน tartoh เรียบเรียง