10 เมนูอาหารเจ แนะนำ เพื่อสุขภาพ

อาหารเจเป็นอาหารที่มีผักและโปรตีนเป็นส่วนประกอบอยู่ ซึ่งดูแล้วเป็นอาหารที่เหมาะกับสุขภาพหากเลือกวิธีปรุงได้ดี และที่สำคัญคือถ้าจับคู่กันได้ถูกก็จะช่วยลดปัญหาจากแป้งเกินไป ไขมันและน้ำมันมากดังที่อาจทำให้หลายท่านกังวลได้

แต่ว่ามีหลักอยู่ง่าย ๆ ที่ถ้าจำได้แล้วจะสามารถพลิกแพลงทำเมนูเจได้ดังนี้ 

1.แป้งต้องไม่ซ้ำแป้ง เช่น เส้นหมี่ผัดเจไม่ควรรับประทานกับข้าวผัดเจหรือพะโล้มี่กึง

2.มันต้องไม่ซ้ำมัน อาทิ ข้าวผัดน้ำมันที่กินกับหมูทอดเจหรือโปรตีนทอด,เผือกทอดกับเต้าหู้ทอด 3.มีแป้งหรือมันแล้วอีกครึ่งต้องเป็นผัก หรือหลักจำง่ายคือให้มีผักหรือถั่วสักครึ่งในหนึ่งจาน

(นายแพทย์กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ)

นอกเหนือจากนี้ยังมี เมนูอาหารเจแนะนำคู่อร่อยอีก 10 เมนู เพื่อเพิ่มรสชาติการกินเจดังนี้ คือ 

1.เต้าหู้กับผักเขียว อาทิเต้าหู้ผัดผักโสภณหรือผักกาดเขียว เป็นต้น ที่จับเต้าหู้มาคู่ผักเขียวก็ด้วยต้องการให้ได้โปรตีนที่ย่อยง่ายทั้งได้ส่วนของวิตามินจากผักเขียวแบบไม่ขาด เพราะการรับประทานผักเขียวนั้นข้อดีคือได้วิตามินเอและเคที่ละลายในการผัดด้วยน้ำมันได้ แต่ก็ยังขาดโปรตีนไป เต้าหู้จึงเหมาะที่จะเข้ามาเติมเต็มส่วนนี้ครับ

2.ฟองเต้าหู้กับจับฉ่าย จับฉ่ายร้อนๆ คู่กับข้าวสวย ซึ่งถ้าจะให้ได้พลังงานเพิ่มและอิ่มทนขึ้นต้องมีฟองเต้าหู้หรือโปรตีนเกษตรเติมลงไปด้วยจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหาร ที่สำคัญคือเพิ่มรสสัมผัสหนุบนุ่มอร่อยล้ำทำให้จับฉ่ายที่ดูธรรมดามีรสชาติมากขึ้น เพราะก้อนโปรตีนและฟองเต้าหู้ช่วยดูดซับรสชาติจากน้ำแกงผักได้เป็นอย่างดี

3.ผัดผักรวม ควรมีเมนูนี้ติดในสำรับด้วยเพราะวิตามินในผักจะช่วยเราได้ดีที่สุดเมื่อมีการรับประทานเป็นทีม โดยผักที่จะนำ ร่วมกะทะนี้ขอเน้นให้มีหลากสี เพราะมีวิตามินได้หลากหลายขึ้นเท่านั้น ยกตัวอย่างผัดโหงวก้วยที่ใส่ทั้งเห็ด,แปะก๊วยและผักอื่นๆ หรือง่ายที่สุดคือผัดผักรวมใช้ซอสเห็ดหอมช่วยเพิ่มความอร่อย รับประทานกันตอนร้อนๆ

4.ฟองเต้าหู้กับดอกไม้จีน มักเอามารวมกันในรูปแกงจืด ซึ่งฟองเต้าหู้เป็นโปรตีนถั่วที่ให้รสสัมผัสนุ่มหนึบอร่อย ส่วนดอกไม้จีนนั้นมีเส้นใยอาหารสูงเมื่อเอามาต้มรวมกันโดยเติมเห็ดหูหนูลงไปด้วยจะกลายเป็นซุปช่วยล้างพิษได้ นอกจากนั้นยังเอามาทำเมนูประเภทผัดโดยเอาวุ้นเส้นมาผัดแล้วใส่ฟองเต้าหู้คู่ดอกไม้จีน อร่อยเข้ากันดีครับ

5.ถั่วกับซีอิ๊ว ให้หาถั่วลิงสงใหม่ๆมาคั่วให้หอม เหยาะซีอิ๊วเห็ดหอมลงไปนิด ใช้เป็นกับรับประทานร้อนๆกับข้าวต้มข้าวกล้องหอมมันหรืออาจกินกับข้าวต้มลูกเดือยก็ยังได้ การได้ถั่วกับซีอิ๊วเท่ากับเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย โดยในท่านที่ไม่อยากได้เกลือเกินอาจเปลี่ยนเป็นซีอิ๊วโซเดียมต่ำก็ได้

6.เห็ดกับซีอิ๊ว เห็ดสดหรือแห้งเป็นแหล่งใยอาหาร,ซีลีเนียมและเบต้ากลูแคน แต่โปรตีนมีน้อย จึงควรเพิ่มแหล่งโปรตีนที่น่าประทับใจอย่างซอสถั่วเหลืองหรือว่าเต้าหู้ก็ยังได้ ยกตัวอย่างง่ายๆเช่น เห็ดหอมผัดแตงกวาใส่ซีอิ๊ว,ต้มข่าเห็ดเจเหยาะซีอิ๊วหรือผัดเห็ดหูหนูกับเต้าหู้ก็อร่อยดีไม่น้อย

7.ผัดกะเพรากับข้าวกล้อง กับข้าวเจรุ่นใหม่ที่ทำให้คุ้นลิ้นคือผัดกะเพรา ที่ใช้โปรตีนเกษตรมาทำเป็นหมูหรือไก่เจ เพียงแค่ไม่มีไข่ดาวเท่านั้น ลำพังแค่กะเพราก็ถือเป็นสมุนไพรช่วยกระดูกบำรุงสายตาแล้ว ขอให้เลือกข้าวที่ไม่ขัดขาวอย่างข้าวกล้อง

8.น้ำมันงากับสารพัดผัด เอามาทำเมนูจำพวกผัดช่วยเพิ่มรสให้อร่อยขึ้นมาก อาทิ เต้าหู้ผัดพริกไทยดำ,อะโวคาโดผัดน้ำมันงา,ผัดผักสี่สหายโดยใช้น้ำมันงาเข้ามาช่วยชูรส ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Sesamin) และไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดี

9.ยอดมะพร้าวอ่อนกับหน่อไม้จีน ทั้ง 2 อย่างนี้นำมาทำเป็นวัตถุดิบได้มีเส้นใยอาหารสูงทั้งคู่ โดยยอดมะพร้าวอ่อนอาจนำมาจับคู่กับมะเขือพวงทำแกงเขียวหวานเจจะได้รับวิตามินเอกลุ่มเบต้าแคโรทีนสูง ส่วนหน่อไม้จีนสามารถรับประทานเปล่าๆหรือจับคู่กับถั่วลิสงหรือเอามาต้มพะโล้กับมี่กึงได้ เป็นเมนูที่เน้นใยอาหารช่วยลดไขมันเกินในช่วงเจ

10.เผือกทอดกับน้ำจิ้มถั่วลิสง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากถั่วและเผือกอย่างเต็มที่ควรมีไขมันไว้ช่วยดึงวิตามินสักนิด ให้เลือกชนิดของไขมันสุขภาพอย่างน้ำมันพืชเอาไว้ใช้เพื่อให้วิตามินอี นอกจากนี้การกินเจ ยังช่วยลดความเสี่ยงจากเนื้อสัตว์คือ ไขมันอิ่มตัว โรคอ้วน สารก่อมะเร็ง ยาปฏิชีวนะปนเปื้อนพาให้คนกินเสี่ยงดื้อยาอีกด้วย

ขอให้อร่อย อิ่มบุญ กับเมนูแนะนำ และมีความสุขทุกท่านครับ ^ ^

ทีมงาน tartoh.com เรียบเรียงนำเสนอ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaihealth.or.th และ นายแพทย์กฤษดา ศิรามพุช (ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ) ภาพประกอบเพิ่มเติมโดย okthaifood.com , food.mthai.com , kapook.com , manufoods.blogspot.com , thaitechno.net , bloggang.com , youtube.com , prd.go.th .