โฮลเกรน (Whole Grains) คือ ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด ยังคงส่วนประกอบสำคัญอยู่ครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูงทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ หรือ สารต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ตัวอย่างของโฮลเกรน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย

ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ส่วนเยื่อหุ้มเมล็ด และจมูกข้าว ซึ่งเป็นส่วนที่มีคุณค่าโภชนาการสูง จะหลุดออกไป เหลือเพียงเนื้อเมล็ด ส่วนโฮลเกรนจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่าง ๆ ครบถ้วนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนท์ต่าง ๆ

ลักษณะพิเศษของโฮลเกรน มีความสำคัญอยู่หลายด้าน หนึ่งในนั้นคือ มีวิตามิน แร่ธาตุ ค่อนข้างจะครบถ้วน มีอยู่ในธรรมชาติ อันที่สองคือ ตัวไฟเบอร์หรือใยอาหาร กลไกของมันคือ พอร่างกายกินไปแล้วมันไม่ย่อยแล้วดูดซึม แต่มันอมน้ำ มีน้ำหนัก ไหลผ่านลำไส้ กระเพาะ ระหว่างที่มันไหลผ่าน มันไปลากเอาไขมัน ลากเอาสารก่อมะเร็ง ลากเอาน้ำตาลที่ติดไปไว้ที่ลำไส้ใหญ่แล้วก็ขับถ่ายออกไป กลไกตัวนี้แหละคือกลไกที่มหัศจรรย์ของใยอาหาร ถ้าเรากินอาหารโฮลเกรนในมื้อนั้นเสร็จแล้ว ประมาณครึ่งชั่วโมงมันก็ลากไปแล้ว มันก็ลากไปทุกมื้อๆ

ทั้งนี้ผลการวิจัยทางโภชนาการจำนวนมากมีการระบุถึง มหัศจรรย์คุณค่าสารอาหารที่มีอยู่มากมายในโฮลเกรน หากบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำจะส่งผลดีโดยตรงกับทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ โดยเฉพาะในเด็กวัยเรียน พบว่า หากบริโภคโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า ร่างกายจะย่อยอย่างช้าๆ และค่อยปลดปล่อยพลังงานออกมา จึงช่วยให้มีพลังงานอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะถึงมื้อกลางวัน ทำให้เด็กมีสมาธิในการเรียน สามารถเรียนรู้ได้ดี อย่างเต็มศักยภาพสำหรับเรื่องอ้วน

มีข้อมูลสนับสนุนให้กิน "โฮลเกรน" (Whole Grains) อย่างน้อยมื้อละ 1 ออนซ์ให้ได้วันละ 3 มื้อ แทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมาแล้วอย่างข้าวขาว ขนมปังขาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน เพราะช่วยให้ได้รับเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้นจากการบริโภคผักและผลไม้

ประโยชน์ของโฮลเกรนหรืออาหารธัญพืช คือ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง โรคมะเร็งในทางเดินอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือช่วยป้องกันท้องผูก แต่ยังมีอีกส่วนน้อยเท่านั้นที่จะรู้ว่าถ้าหันมาบริโภคโฮลเกรน เป็นประจำจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้วที่สำคัญ จะช่วยให้ร่างกายกระชับ หุ่นเพรียวขึ้น เพราะเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในโฮลเกรนทำให้ร่างกายย่อยอาหารช้าลง จึงรู้สึกอิ่มนาน และมีผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว งานวิจัย พบว่า หากกินอาหารโฮลเกรน 40 กรัมทุกวันจะทำให้น้ำหนักลดลงถึงเดือนละ 0.49 กิโลกรัม โดยไม่ต้องทำอะไรเพิ่มเติม

สำหรับโฮลเกรนที่คนไทยรู้จักดี ได้แก่

• ข้าวกล้อง
• ข้าวโพด
• ลูกเดือย
• ข้าวสาลี
• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวบาร์เลย์
• ข้าวไรย์
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวกล้องงอก
• บัควีท

การกินโฮลเกรนในมื้ออาหารประจำวันนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรกินให้ได้ประมาณ 48 กรัมต่อวัน หรือเทียบได้กับขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น หรือธัญพืชโฮลเกรนอบกรอบประมาณ 3-6 ถ้วย หรือข้าวกล้องประมาณ 3 ถ้วย สามารถลดความเสี่ยงโรคต่างๆ ได้ จึงมีหลายคนอยากเริ่มหันมากินโฮลเกรน แต่ด้วยความเคยชินกับการกินแบบขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ที่มีความนุ่มและติดใจในรสชาติเดิม อาจจะรู้สึกว่ากินยาก ดังนั้นมาดูเคล็ดลับในการเพิ่มโฮลเกรนในมื้ออาหารเพื่อให้กินอร่อยมากขึ้น

1. เริ่มมื้อแรกของวันด้วยโฮลเกรน เพื่อให้มั่นใจได้ว่าเราจะได้รับโฮลเกรนแน่นอนตั้งแต่มื้อแรก โดยเตรียมซีเรียลโฮลเกรนชนิดธัญพืชเต็มเมล็ด หรือธัญพืชอบแห้งที่ชอบ ผสมกับนมสด และเพิ่มผลไม้เพื่อความอร่อยและประโยชน์ที่หลากหลายขึ้น

2. หากอยากทำเค้กหรือคุกกี้ ก็ลองเปลี่ยนจากแป้งขาวเป็นแป้งที่ทำจากโฮลเกรนแทน หรือใส่แป้งขาวครึ่งหนึ่งและแป้งโฮลเกรนครึ่งหนึ่ง แทนที่จะใช้แป้งขาวทั้งหมด

3. ในมื้ออาหารลองเพิ่มผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเข้าไป เช่น หุงข้าวขาวผสมข้าวกล้อง โรยข้าวโอ๊ตอบหรือซีเรียลโฮลเกรนในโจ๊กหรือข้าวต้ม เปลี่ยนเมนูพาสต้าโดยใช้เส้นพาสต้าโฮลเกรน กินโยเกิร์ตโรยธัญพืช เป็นต้น

4. เปลี่ยนเมนูอาหารว่าง หรือเครื่องดื่มจากน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เป็นเครื่องดื่มธัญญาหารแทน

ลองหันมาปรับเปลี่ยนการกินโดยเพิ่มส่วนผสมที่เป็นโฮลเกรนมากขึ้น อาจเริ่มต้นกินทีละเล็กละน้อยแล้วค่อยเพิ่มปริมาณ เพราะประโยชน์และคุณค่าที่มากล้นต่อสุขภาพร่างกายของเรา หากเริ่มต้นเร็วเท่าไร สุขภาพที่ดีก็มาเยือนเร็วเท่านั้น

ข้อมูล : women.thaiza.com , mblog.manager.co.th